14 cách hạ huyết áp tự nhiên tại nhà không dùng thuốc

Đánh giá chuyên môn
bởi Bác sĩ Đồng Đức Hùng

Huyết áp cao (hay còn gọi là tăng huyết áp) là vấn đề sức khỏe phổ biến và nghiêm trọng. Nó làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ, cũng như chứng phình động mạch, suy giảm nhận thức và suy thận. Hơn nữa, huyết áp cao (chỉ số trên 130/80 mmHg) là nguyên nhân góp phần gây tử vong hàng đầu. Các chuyên gia cho biết chỉ có 24% số người bị huyết áp cao có thể kiểm soát được. Vì vậy, bạn có thể đang tự hỏi làm thế nào để hạ huyết áp. Mặc dù điều quan trọng là phải dùng bất kỳ loại thuốc nào được kê đơn từ bác sĩ, nhưng thực tế vẫn có những cách hạ huyết áp một cách tự nhiên mà không cần dùng thuốc.

Huyết áp cao là gì?

Huyết áp là áp lực của máu đẩy vào thành động mạch. Động mạch mang máu từ tim đến các bộ phận khác của cơ thể. Việc huyết áp tăng giảm trong ngày là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu nó luôn duy trì ở mức cao thì được coi là huyết áp cao.

Tăng huyết áp
Chỉ số trên cho thấy bạn đang tăng huyết áp (huyết áp tâm thu ≥ 130 mm Hg)

Huyết áp được đo theo hai cách:

  • Huyết áp tâm thu, đo áp lực trong động mạch khi tim đập
  • Huyết áp tâm trương, đo áp lực trong động mạch khi tim nghỉ giữa các nhịp đập

Khi đo huyết áp, chỉ số huyết áp tâm thu ở trên và chỉ số huyết áp tâm trương ở dưới. Huyết áp cao là chỉ số bằng hoặc cao hơn 130/80 mmHg. Huyết áp bình thường là dưới 120/80 mmHg, trong khi huyết áp tăng được coi là 120-129/dưới 80 mmHg.

Huyết áp cao được điều trị như thế nào?

Huyết áp cao thường được kiểm soát bằng sự kết hợp giữa thuốc và điều chỉnh lối sống, nhưng các bác sĩ thường khuyên bệnh nhân nên thử điều chỉnh lối sống trước.

Mặc dù có những loại thuốc có thể giúp thư giãn mạch máu, làm ổn định nhịp tim trở lại và ngăn ngừa nguy cơ co mạch gây tăng nhịp tim, nhưng thực sự không có gì có thể thay thế cho các yếu tố lối sống lành mạnh như chế độ ăn uống và tập thể dục. Tuy thuốc có thể là cách hạ huyết áp hiệu quả nhưng nó có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn như chuột rút chân, chóng mặt và mất ngủ.

Cách hạ huyết áp một cách tự nhiên không cần dùng thuốc

Nếu các chỉ số huyết áp của bạn đang tăng lên, bạn có thể cân nhắc thực hiện một số điều chỉnh trong lối sống. Dưới đây, các chuyên gia chia sẻ 14 cách hạ huyết áp tự nhiên bằng phương pháp điều chỉnh lối sống. Hãy thử những cách này để giảm huyết áp và giữ nó ở mức ổn định mà không cần dùng thuốc.

1. Tập thể dục thường xuyên

Theo các nghiên cứu, tập thể dục thường xuyên, thậm chí đơn giản như việc đi bộ, dường như cũng có hiệu quả trong việc hạ huyết áp như các loại thuốc điều trị huyết áp thường được sử dụng. Tập thể dục giúp tim khỏe mạnh hơn, nghĩa là tim không phải làm việc quá sức để bơm máu. Các bác sĩ tim mạch, khuyên bạn nên tập cardio như chạy bộ, nhảy, bơi,… 30 phút mỗi ngày. Theo thời gian, bạn có thể tăng cường độ lên tùy theo sức khỏe của mình.

Tập thể dục thường xuyên
Chạy bộ mỗi ngày – một trong những cách hạ huyết áp hiệu quả

2. Thư giãn

Cơ thể chúng ta phản ứng tự nhiên với căng thẳng bằng cách giải phóng các hormone như cortisol và adrenaline. Những hormone này có thể làm tăng nhịp tim và làm co mạch máu, khiến huyết áp tăng đột biến. Tuy nhiên, các bài tập thở và thực hành như thiền, yoga và thái cực quyền có thể giúp kiểm soát các hormone gây căng thẳng và huyết áp của bạn. Bắt đầu với năm phút hít thở nhẹ nhàng hoặc chánh niệm vào buổi sáng và năm phút vào buổi tối, sau đó tăng dần lên.

Ngồi thiền

3. Giảm muối trong chế độ ăn

Mặc dù không phải huyết áp của bất kỳ ai cũng nhạy cảm với muối nhưng việc giảm muối trong chế độ ăn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị một người trưởng thành nên tiêu thụ 1.500 miligam (mg) natri mỗi ngày và chắc chắn không quá 2.300 mg (khoảng một thìa cà phê). Bạn cũng nên thận trọng khi sử dụng thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn, bao gồm cả các món ăn như bánh mì, pizza, thịt gia cầm, súp và bánh mì sandwich.

4. Chọn thực phẩm giàu kali

Bổ sung 2.000 – 4.000 mg kali mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp. Bởi vì chất dinh dưỡng này khuyến khích thận bài tiết nhiều natri hơn qua đường tiểu. Chúng ta đều biết kali có trong chuối, nhưng các loại thực phẩm như khoai tây, rau bina và đậu thực sự chứa nhiều kali hơn trái cây. Cà chua, bơ, đậu nành, dưa hấu và trái cây sấy khô là những nguồn tuyệt vời khác.

Xem thêm: Những thực phẩm tốt cho tim mạch và huyết áp bạn nên biết

5. Áp dụng chế độ ăn DASH

Bên cạnh chế độ ăn Địa Trung Hải , chế độ ăn DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension – chế độ ăn lành mạnh được thiết kế với mục đích hỗ trợ điều trị tăng huyết áp hoặc phòng ngừa tăng huyết áp) luôn được xếp hạng là một trong những kế hoạch ăn uống lành mạnh nhất và nó được phát triển đặc biệt để hạ huyết áp mà không cần dùng thuốc. Chế độ ăn DASH khuyến khích ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sữa ít béo, giới hạn lượng natri hàng ngày ở mức 2.300 mg, với giới hạn lý tưởng là 1.500 mg. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn DASH có thể làm giảm huyết áp chỉ trong bốn tuần và thậm chí hỗ trợ giảm cân .

6. Ăn sôcôla đen

Vị ngọt rất giàu flavanol, giúp thư giãn mạch máu và tăng cường lưu lượng máu, đồng thời nghiên cứu cho thấy rằng ăn sô cô la đen thường xuyên có thể làm giảm huyết áp của bạn. Các chuyên gia vẫn chưa xác định được tỷ lệ phần trăm cacao lý tưởng, nhưng càng cao thì càng nhận được nhiều lợi ích. Sô cô la không thể là chiến lược chính để kiểm soát huyết áp, nhưng khi bạn thèm ăn vặt thì đó là một lựa chọn lành mạnh.

Socola đen

7. Uống rượu vừa phải

Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp, nhưng chỉ uống một chút sẽ có tác dụng ngược lại. Theo một nghiên cứu trên gần 30.000 phụ nữ, uống rượu từ mức độ nhẹ đến vừa phải (một ly hoặc ít hơn mỗi ngày) có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp ở phụ nữ. Một ly có nghĩa là 12 ounce (≈355ml) bia, 5 ounce (≈148ml) rượu vang hoặc 1,5 ounce (≈44ml) rượu mạnh. Uống nhiều rượu chắc chắn là có hại, nhưng uống với lượng vừa phải lại có tác dụng bảo vệ tim. Nếu bạn định uống rượu, hãy uống vừa phải.

8. Hạn chế sử dụng caffeine

Một phân tích tổng hợp năm 2016 của 34 nghiên cứu đã tiết lộ rằng lượng caffeine trong một hoặc hai tách cà phê làm tăng cả huyết áp tâm thu và tâm trương trong tối đa ba giờ, làm co thắt mạch máu và làm tăng tác động của căng thẳng. Tiến sĩ James Lane, nhà nghiên cứu tại Đại học Duke, người mà nghiên cứu về caffeine và sức khỏe tim mạch cho biết: “Khi bạn bị căng thẳng, tim bạn bắt đầu bơm máu nhiều hơn, làm tăng huyết áp. Và caffeine làm cho vấn đề nghiêm trọng hơn”.

Cà phê

9. Uống trà

Một nghiên cứu năm 2009 cho biết những người trưởng thành bị huyết áp cao uống ba tách trà dâm bụt tự nhiên không chứa caffeine mỗi ngày đã giảm được huyết áp tâm thu xuống 7 điểm trong sáu tuần. Và một phân tích tổng hợp năm 2014 cho thấy việc sử dụng cả trà xanh có chứa caffeine và không chứa caffeine có liên quan đến việc giảm huyết áp đáng kể theo thời gian. Polyphenol và chất phytochemical của trà (chất dinh dưỡng chỉ có trong trái cây và rau) có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.

10. Làm việc ít hơn

Theo một nghiên cứu, làm việc hơn 40 giờ mỗi tuần tại văn phòng sẽ làm tăng nguy cơ tăng huyết áp lên 17%. Tiến sĩ Haiou Yang, nhà nghiên cứu chính của nghiên cứu cho biết, làm việc tăng ca sẽ lấy đi thời gian tập thể dục và nấu ăn lành mạnh. Không phải ai cũng có thể về nhà sớm, nhưng nếu bạn làm việc từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, hãy cố gắng nghỉ ngơi vào một giờ thích hợp để có thể tập thể dục, nấu ăn và thư giãn. (Để hình thành thói quen này, hãy đặt lời nhắc cuối ngày trên máy tính làm việc của bạn và thư giãn ngay khi có thể.)

11. Ngồi ít hơn

Đại đa số dân văn phòng hay công việc bàn giấy thường ngồi tại chỗ trong nhiều giờ để làm việc. Thế nhưng, việc này về lâu dài sẽ gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Đây là một trong những yếu tố làm tăng tỷ lệ mắc các bệnh về tim mạch. Cụ thể với các bệnh như suy tim, huyết áp cao, ứng động ngoại vi, tắc động mạch vành,… Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc gián đoạn thời gian ngồi kéo dài tại nơi làm việc có thể làm giảm huyết áp, làm việc song song với các hoạt động khác như tập thể dục, ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc. Đơn giản chỉ cần đứng dậy một chút sau mỗi 20 đến 30 phút và ít nhất là mỗi giờ, ngay cả những hoạt động không phải là tập thể dục như đứng và đi bộ nhẹ cũng thực sự có thể làm giảm huyết áp theo thời gian, đặc biệt nếu bạn bắt đầu ngồi ngày càng ít đi.

12. Tập trung vào protein

Các phát hiện cho thấy việc thay thế carbohydrate tinh chế (như bột mì trắng và đồ ngọt) bằng thực phẩm chứa nhiều protein từ đậu nành hoặc sữa (như đậu phụ và sữa ít béo) có thể làm giảm huyết áp tâm thu ở những người bị tăng huyết áp. Matthew J. Budoff, MD, FACC, giáo sư y khoa tại Trường Y David Geffen và giám đốc CT tim, Khoa Tim mạch tại Trung tâm Y tế Harbor-UCLA, cho biết: “Một số bệnh nhân bị viêm do carbohydrate tinh chế dẫn đến tăng huyết áp.”

13. Cố gắng giảm cân nếu có thể

Nicole M. Weinberg, MD, bác sĩ tim mạch tại Trung tâm Y tế Providence Saint John ở Santa Monica, California cho biết: Giảm cân có thể nói dễ hơn là làm, nhưng nó có thể tạo ra sự khác biệt lớn về huyết áp của bạn. “Nếu tim bơm máu vào mạng lưới mạch máu nhỏ hơn trong cơ thể thì nó sẽ hoạt động ít vất vả hơn,” cô giải thích. Chúng ta không muốn trái tim phải làm việc quá sức, chúng ta muốn nó hoạt động hiệu quả.

Nhìn chung, nam giới có nguy cơ tăng huyết áp cao hơn nếu chu vi vòng eo của họ lớn hơn 40 inch (≈102cm) và phụ nữ có nguy cơ cao hơn nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 35 inch (≈89cm).

14. Theo dõi huyết áp tại nhà

Chỉ làm điều này sẽ không làm hạ huyết áp của bạn, nhưng nó có thể giúp bạn hiểu rõ về tình trạng hiện tại của mình một cách thường xuyên. Khi bạn ở phòng khám của bác sĩ, đó là một chẩn đoán nhanh tại thời điểm đó. Nó có thể không chính xác và thể hiện đúng về bạn.

Một số bệnh nhân thậm chí còn bị tăng huyết áp khi đến gặp bác sĩ và thực tế có thể họ không bị huyết áp cao. Huyết áp của một số bệnh nhân luôn tăng khi họ đến phòng khám thì điều đó là bình thường. Hiểu về tình trạng của mình và chia sẻ những thông số huyết áp đó với bác sĩ, có thể giúp bạn tìm ra phương án điều trị tốt nhất cho mình.

Trên đây là chia sẻ về những cách hạ huyết áp tự nhiên tại nhà mà không cần dùng thuốc. Tuy nhiên, nó chỉ hỗ trợ trong một số trường hợp, nếu bạn đã thực hiện tất cả các cách ở trên mà huyết áp vẫn tăng. Khi ấy bạn nên bắt đầu dùng thuốc theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Có thể bạn quan tâm: